Aktywnie #zostańwdomu

Ostanie wydarzenia zmusiły nas do pozostania w domach. Jest to więc dobry czas, żeby trochę odpocząć. Po tygodniu czy dwóch bezczynnego siedzenia w domu możemy się trochę rozleniwić. Część z nas ćwiczyła przed pojawieniem się koronawirusa regularnie i nie warto tego zaprzepaścić. Druga grupa mówiła, że nie ma czasu na ćwiczenia ze wzglądu na inne obowiązki. Wychodzi na to, że jest to całkiem dobry moment żeby zadbać o aktywność w zaciszu naszych domów. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, że zwykłe krzesło czy kanapa może stać się całkiem dobrym przyrządem do ćwiczeń. Zatem przedstawimy wam kilka sposobów co zrobić żeby zadbać o formę nie wychodząc z domu.

Żeby rozpocząć domowe treningi, przede wszystkim powinniśmy pozbyć się wymówek, że nie mamy hantli, sztang czy innego sprzętu. Wystarczy trochę sprytu, kreatywności i przede wszystkim chęci. Wiele osób w tym także specjaliści, ćwiczy w domu bez specjalnego sprzętu. Można podglądać ich w internecie gdzie często publikują filmy z treningami z instruktażem.

Nawet jeżeli uważamy, że nie da się w domowych warunkach uzyskać obciążeń czy intensywności jak w ćwiczeniach na siłowni to pamiętajmy, że lepiej podtrzymać obecną formę, robiąc treningi w domu niż zmarnować cały nasz wysiłek, leniuchując przez dwa tygodnie albo i dłużej. Wtedy po okresie izolacji będziemy musieli zaczynać właściwie od punktu zero.

 

Zacznijmy od najprostszego ćwiczenia które wykonujemy bez żadnego sprzętu czyli brzuszki. Jeżeli potrzebujemy zaprzeć się o coś to włóżmy nogi na przykład pod szafę czy wersalkę. Wcześniej sprawdźmy, czy ich masa w zestawieniu z naszym ciężarem ciała i siłą, którą włożymy, to odpowiednie proporcje.
Pierwszym sprzętem domowym który możemy zaadaptować do ćwiczeń jest krzesło, które chyba każdy posiada. Krzesła obrotowe na kółkach czy bujane odpadają! 
Krzesło możemy wykorzystać na przykład do przysiadów i treningu nóg. Skorzystajmy z niego, robiąc pompki odwrotne, utrzymując się na nim tyłem, gdzie pracuje nasz triceps.

AdobeStock_327339356.jpeg
AdobeStock_329028635.jpeg

W czasie izolacji większość z nas zrobiła spore zapasy żywności, w tym wody i innych płynów. Butelki spokojnie mogą nam posłużyć jako hantle od tych półlitrowych aż do baniaków kilkulitrowych. Jeżeli obciążenie jest niewystarczające możemy je włożyć do plecaka po kilka sztuk.
Takie butelki czy torby doskonale przydają się w treningu mięśni barków. Można je wykorzystać przy wykonywaniu przysiadów czy skłonów z obciążeniem, a także wykonując tzw. martwy ciąg, który polega na podniesieniu przedmiotu z podłoża, poprawiając umięśnienie odcinka grzbietowego.


Ręcznik do rąk również może nam pomóc w ćwiczeniach. Wystarczy przyjąć pozycję do pompek na gładkim śliskim podłożu (panele, parkiet, kafelki). Ręcznik umieścić pod stopami i dynamicznie przyciągać kolana do klatki piersiowej a następnie wracać do pozycji początkowej. W tym przypadku będziemy ćwiczyć mięśnie obręczy barkowej oraz brzucha.

Kolejnym dobrym ćwiczeniem, które pozwoli spalić trochę kalorii i wzmocnić mięśnie nóg jest po prostu wchodzenie i schodzenie po schodach. Przy szybszym marszu półgodzinnym na schodach jesteśmy w stanie spalić nawet 1000 kalorii. Taka aktywność wzmacnia serce i poprawia wydolność krążeniowo-oddechową, a także kształtuje mięśnie łydek, ud, pośladków i brzucha. Ponadto pozwala spalić tkankę tłuszczową oraz pozbyć się cellulitu.
 

Jeżeli kiedyś uprawialiśmy jakiś sport albo ćwiczyliśmy to warto zejść do piwnicy, garażu czy otworzyć dawno nie otwieraną szufladę i sprawdzić, czy w nich nie kryją się stare zapomniane sprzęty do ćwiczeń. Gwarantuje wam, że duża część z was coś znajdzie. Choćby skakankę z lat młodości czy piłkę do ćwiczeń. Może się okazać, że wcale nie potrzebowaliście karnetu na siłownie żeby trochę poćwiczyć.

 

Podczas wykonywania ćwiczeń przypominamy jak zwykle, uważajcie na siebie! Wykonujcie taki wysiłek do jakiego jesteście przyzwyczajeni, tak żeby nie nabawić się kontuzji. Jeżeli mieliście dłuższą przerwę zacznijcie od lekkich ćwiczeń bez obciążeń. Po ćwiczeniach bezwzględnie umyjcie ręce i odkaźcie sprzęt, którego używaliście. Ja widzicie można spokojnie ćwiczyć bez wychodzenia z domu a żeby było ciekawie to możemy ćwiczyć z całą rodziną.